6 nejlepších cvičení pro zdraví srdce

Cvičení je klíčem ke zdravému tělu. Všichni to víme už od dětství. Přesto, kolik z nás se věnuje dostatečnému množství pohybu, aby si udrželo celkovou dobrou kondici?

Podle Americké zdravotnické asociace (AHA) je překvapivé, že pouze 20 % dospělých a dospívajících se věnuje pohybu, aby si udrželi optimální zdraví.

Na stránkách AHA doporučuje že zdravý dospělý člověk by se měl pro své zdraví věnovat alespoň 150 minutám středně intenzivní aktivity týdně. A pokud jde o zdraví srdce, je cvičení ještě důležitější.

Moderní technologie a rostoucí komfort v životě lidí nám usnadňují a zaneprázdňují život. Přestože máme k dispozici technologie, přístroje a stroje, které nám umožňují dělat všechno, jen stěží máme čas na sebe. Nakonec jsme svědky rostoucího počtu případů srdeční zástavy, srdeční mrtvice a srdečních problémů po celém světě.

Jasnou myšlenkou, jak si udržet zdravé srdce, je méně sedět a více se hýbat.

Jak ale cvičení udržuje zdravé srdce?

Jaká cvičení jsou vhodná pro vaše srdce?

Kolik a kdy byste měli cvičit pro zdravé srdce?

Odpovědi na všechny tyto otázky se dozvíte v tomto článku.

Proč je cvičení důležité pro zdraví srdce?

Pravidelné cvičení je pro zdravé srdce velmi důležité. Cvičením se zde rozumí jakákoli aerobní aktivita, která dokáže na několik minut zvýšit srdeční tep. Pravidelné cvičení vám přináší řadu výhod pro zdraví vašeho srdce, jako např:

Snižte riziko srdečních onemocnění:

Každodenní cvičení zlepšuje krevní oběh v srdci a zlepšuje kardiovaskulární systém. Pomáhá snižovat krevní tlak, snižovat hladinu cholesterolu a snižovat riziko cukrovky 2. typu a dalších srdečních onemocnění.

Zlepšuje funkci tepen:

Cvičení pomáhá srdečním cévám být pružnější, což umožňuje plynulejší průtok krve. Také stimuluje produkci oxidu dusnatého, který rozšiřuje a uvolňuje cévy.

Lepší fungování srdce:

Cvičením můžete posílit srdeční svaly, aby mohly efektivněji pumpovat krev do celého těla. Cvičením můžete také postupně zvětšovat srdeční komory, které tak budou fungovat efektivněji.

Snižuje viscerální tuk:

Velké množství tuku kolem pasu naznačuje možné zdravotní problémy. Tento tuk naznačuje, že se v okolí vašich orgánů ukládá velké množství tuku, tzv. viscerální tuk. Nadměrné množství viscerálního tuku může negativně ovlivnit váš kardiovaskulární systém a může vést k vyššímu systémovému zánětu. Cvičení vám pomůže zapojit jádro těla, abyste mohli spalovat viscerální tuk.

Zlepšuje rychlost metabolismu:

Svaly jsou důležité pro zdraví srdce, protože zlepšují rychlost metabolismu. Pomocí silových cvičení můžete budovat více svalové hmoty, která na rozdíl od rychlých buněk udržuje vaši metabolickou aktivitu.

Udržování dobrého duševního zdraví:

Duševní zdraví a zdraví srdce spolu souvisejí. Lidé s přetrvávající úzkostí a depresí jsou více ohroženi infarktem, mrtvicí a dalšími srdečními problémy. Cvičení však pomáhá uvolňovat endorfiny, hormony dobré nálady, které překonávají stres a zlepšují náladu.

Kromě toho cvičení také pomáhá snižovat zánět v srdci a regulovat hmotnost.

Jak mám začít cvičit pro zdraví svého srdce?

Pokud chcete začít cvičit pro zdraví svého srdce, je lepší se nejprve poradit s profesionálním odborníkem. Veškeré návrhy budou záviset na vašem současném zdravotním stavu srdce, vaší současné fyzické aktivitě a na tom, čeho chcete dosáhnout.

Ať už je to cokoli, vaším prvořadým motivem by mělo být začít alespoň s něčím, co zničí váš sedavý způsob života. Cokoli, s čím začnete, bude krokem vpřed směrem k lepšímu srdci. Také musíte vědět, že každý člověk je jiný, takže kdykoli začnete, začněte pomalu a bezpečně.

Několik tipů, než začnete:

• Aim for an exercise program that is small and builds up gradually.

• Consistency is the key to success. So, make a routine that you can sustain for a longer period.

• Don’t overload your system by doing too many or too fast exercises.

• Try not to feel exhausted or out of breath after an exercise program. If you do so, it does not indicate a good workout. Instead, it means you overdid it.

• Don’t indulge in an intense exercise session one day, and take 3-4 days’ rest to recover from the exhaustion. Such a routine won’t bring any health benefits.

• If you don’t have an hour or a half to dedicate to exercise, don’t worry. The ultimate goal is to move. If you are doing daily chores like cleaning, gardening, or shopping, it also counts. Even if you extract 10 minutes for yourself, it’s much better than doing nothing.

Jaká jsou nejlepší cvičení pro zdraví srdce?

Podle odborníků je nejlepší začít s aerobními aktivitami. Jakmile si na ně zvyknete, můžete vyzkoušet i silové tréninky.

Aerobní cvičení:

Aerobní nebo kardio cvičení je nejlepší způsob, jak začít pro zdravé srdce. Dokážou zrychlit srdeční tep, takže srdce rychleji pumpuje okysličenou krev do pracujících svalů. Soustavným úsilím můžete posílit plíce a srdce a zvýšit jejich výkonnost. Zde je několik aerobních cvičení, která můžete vyzkoušet:

• Brisk walking

• Hiking

• Skipping rope

• Jumping jacks

• Swimming

• Cycling

• Playing sports

• Jogging/running

• Cross-country skiing

• Climbing stairs

Posilovací cvičení:

Cílem silového tréninku je posílit srdeční svaly pomocí odporu. Většina lidí si pod pojmem silový trénink představí zvedání těžkých vah v posilovně, ale to není jediný silový trénink, který můžete provádět. Kromě činek si můžete vytvořit odpor pomocí odporových pásů nebo dokonce s váhou vlastního těla. Takže kromě zvedání závaží můžete vyzkoušet i jiné:

• Yoga

• Pilates

• Crunches

• Leg lifts

• Resistance bands

• Small dumbbells

• Weight machines

• Kettlebells

• Push-ups

• Squats

• Lunges

Protahování:

Protahování pomáhá zvyšovat pružnost svalů a pohyblivost kloubů. Pokud máte pružné svaly a klouby, je menší riziko, že se při cvičení zraníte.

Kolik cvičení je dobré pro zdravé srdce?

Podle Americké kardiologické asociace (American Heart Association) je při středně intenzivním cvičení vhodné 150 minut týdně. Pro intenzivní cvičení se však zaměřte na 75 minut týdně. Kromě toho si můžete každý týden vytvořit i kombinaci obojího. V tomto cvičebním programu by bylo dobré, kdybyste dvakrát týdně přidali trénink svalové síly (střední až vysoké intenzity). Vaším cílem by mělo být 300 minut fyzické aktivity.

Děti mladší 5 let se mohou během dne pohybovat.

Zdravé srdce dětí ve věku od 6 do 17 let vyžaduje 60 minut středně náročných až náročných aktivit každý den. Bylo by však lepší, kdyby do svého denního cvičebního plánu zařadily i posilování kostí a svalů.

Lidé, kteří se zotavují z jakéhokoli srdečního onemocnění, potřebují speciální cvičební program zaměřený na prevenci jejich stavu.

Jaká by měla být moje tepová frekvence při cvičení?

Každé cvičení má jinou úroveň obtížnosti a náročnosti. Například při jízdě na kole může být středně náročné nebo náročné v závislosti na síle, kterou vynakládáte. Pouhou analýzou cvičení tedy nelze zjistit jeho intenzitu.

Toho však můžete dosáhnout sledováním srdečního tepu. Sledování tepové frekvence při cvičení vám pomůže upravit cvičební režim podle vašich kondičních cílů a pomůže vám jich dosáhnout.

Jaká by tedy měla být vaše cílová tepová frekvence?

• For moderate exercise, 50-70% of the maximum heart rate

• For vigorous exercise, 70-85% of the maximum heart rate.

Maximální tepovou frekvenci vypočtete tak, že od hodnoty 220 odečtete svůj věk. Pokud je vám například 30 let, vaše maximální tepová frekvence bude 220-30=190 tepů za minutu.

Je velmi důležité, abyste v rámci těchto čísel cvičili. Tato čísla naznačují, že své srdce blahodárně zatěžujete. Pokud však tato čísla překročíte, zatěžujete své srdce navíc, což může vést k nežádoucím srdečním příhodám.

Kdykoli si tedy všimnete, že se během cvičení pohybujete kolem cílové tepové frekvence, trochu zpomalte. Na chvíli se zastavte. Ochlaďte se a rehydratujte. Nechte srdeční tep vrátit do normálu a pak začněte znovu.

Pokud se vaše tepová frekvence nesníží a pociťujete nepříjemné pocity nebo potíže s dýcháním, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.

Jak můžete sledovat svou tepovou frekvenci?

Za normálních podmínek můžete sledovat srdeční tep tak, že si přiložíte prsty na zápěstí a počítáte srdeční tep. Během tréninku však toto sledování potřebujete každých pět minut, a tak je ruční provádění nemožné.

Díky technologickému pokroku máme dnes k dispozici různá zařízení, která umožňují sledovat tepovou frekvenci, aniž by narušovala průběh cvičení. Mezi tato zařízení patří:

• Arm/wrist wearables

• Chest bands

• Smart rings

• Pulse oximeters

• Chest bands

• Built-in sensors on exercise equipment like treadmills or stationary bikes

• Smartphones

Různá zařízení mají své výhody a nevýhody související s velikostí, účinností nebo cenou. Můžete si vybrat takové, které vám vyhovuje v každém ohledu. Můžete si koupit pulzní oxymetr OMRON nebo kvalitní hrudní pás. Výběr klinicky ověřených zařízení vám zajistí efektivní výsledky.

Závěr

Nedostatek fyzické aktivity při sedavém způsobu života vás může vystavit riziku vzniku několika srdečních onemocnění. Nezdravé srdce může dále vést k několika dalším komplikacím pro ostatní orgány. Zvykněte si proto denně alespoň 15-20 minut cvičit v jakékoli formě.

Těm, kteří se věnují intenzivnímu cvičení, doporučujeme, aby ho prováděli s mírou. Všeho moc škodí, a to platí i pro cvičení. Pro dosažení lepších výsledků sledujte svůj srdeční tep pomocí přístroje OMRON pulzní oxymetr nebo hrudní pásy.